Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien być przede wszystkim zbilansowany. Oznacza to, że główne składniki pokarmowe, a więc białka, węglowodany i tłuszcze powinny występować w odpowiednich proporcjach. Tłuszcze – ujmując rzecz ogólnie – należą do związków lipidowych. Cechuje je zróżnicowana budowa, oraz fakt, iż rozpuszczają się w rozpuszczalnikach organicznych. Kwasy tłuszczowe dzielimy na: krótkołańcuchowe, średniołańcuchowe i długołańcuchowe – różniące się ilością atomów węgla w cząsteczce. Z uwagi na ilość wiązań pomiędzy cząsteczkami, wyróżniamy natomiast: kwasy tłuszczowe nasycone (nie posiadające wiązań podwójnych), jednonienasycone kwasy tłuszczowe (z jednym wiązaniem podwójnym) oraz wielonasycone kwasy tłuszczowe (o dwóch i więcej wiązaniach).

Tłuszcz tłuszczowi nierówny.

Udział procentowy tłuszczów w posiłkach nie powinien przekraczać 35 procent, przy czym istotne, jakiego rodzaju tłuszczów dostarczamy wraz z pożywieniem. W zdrowej diecie zaleca się ograniczenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych, kwasów typu trans oraz kwasów omega-6. Korzystniej jest zastąpić je jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Warto też włączyć do jadłospisu jak najwięcej produktów zawierających kwasy omega-3. Naukowcy szacują, że udział tłuszczów jedno- i wielonienasyconych w pożywieniu powinien wynosić nawet 20 – 25 %.

Jak przygotowywać posiłki?

Dobre tłuszcze, a więc bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, występują w wielu ogólnodostępnych produktach, jak oleje roślinne (z oliwek, rzepakowe, kukurydziane, sezamowe, słonecznikowe), orzechy (nerkowce, włoskie, migdały, pistacje, arachidy) czy owoce awokado. Łatwo skomponować smaczne i wartościowe posiłki z wykorzystaniem tych składników. Sztuka polega na tym, by drobne zmiany wprowadzać codziennie. Zamiast kupować dania gotowe podczas przerwy obiadowej w pracy (często dania dodajmy, silnie przetworzone i „wzbogacone” o szkodliwe tłuszcze TRANS), lepiej przygotować posiłek w domu – np. pyszną sałatkę posypaną orzechami z dressingiem z dodatkiem oliwy z oliwek. Kanapki natomiast zamiast masłem warto smarować margaryną – nie tylko bogatą w oleje roślinne, ale niejednokrotnie mniej kaloryczną niż masło. Awokado z kolei można włączyć do diety jako pyszne guacamole – które doda charakteru np. pokrojonym w słupki warzywom – i pyszna alternatywa dla słonych przekąsek (typu chipsy, paluszki i inne obfitujące w tłuszcze trans i tłuszcze nasycone składniki „diety”) gotowa w kilka minut.

Kwasy jednonienasycone mają wiele prozdrowotnych właściwości – przeciwdziałają miażdżycy, chronią przed nadciśnieniem, obniżają wysokie stężenie złego cholesterolu (LDL) we krwi, a także regulują poziom glukozy w organizmie. Dzięki temu mogą zmniejszać ryzyko takich chorób jak: nowotwór jelita grubego, nowotwór okrężnicy, nowotwór piersi, czy gruczołu krokowego. Dodatkowo odpowiedni udział jednonasyconych kwasów w diecie może wzmocnić naszą odporność, usprawnić gojenie się ran dzięki korzystnemu oddziaływaniu na produkcję limfocytów T. Z kolei kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie możemy uniknąć eliminując z niej takie produkty (bądź mocno ograniczając ich spożycie): oleje kokosowy i palmowy, smalec, masło, masło kakaowe, żółtka jaj, produkty mięsne (i inne produkty pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości lipidów).

Więcej o tłuszczach jednonasyconych