Nienasycone kwasy tłuszczowe. Modny składnik produktów czy niezbędny element diety?

Nieregularne odżywianie, z przewagą wysokoprzetworzonych pokarmów, obfitujące w tłuszcze zwierzęce i kwasy tłuszczowe typu „trans” szybko może doprowadzić nie tylko do niekorzystnych zmian w wyglądzie, ale także negatywnie wpłynąć na nasz stan zdrowia. Dietetycy oraz lekarze są zdania, że to właśnie nierównowaga tłuszczów w jadłospisie zwiększa ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych (w szczególności dotyczy to epidemii otyłości, miażdżycy, zaburzeń krążenia etc).

W jadłospisie tłuszcze stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii. Warto jednak pilnować, by spożywane na co dzień pokarmy zawierały jak najmniej tłuszczów nasyconych, pochodzenia zwierzęcego, oraz wysoce przetworzonych i kwasów tłuszczowych typu „trans”. Dla odmiany warto dostarczać organizmowi produktów bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (typu Omega-3 i Omega-6). Zwłaszcza, że nasze ciało nie jest w stanie wytworzyć tych substancji samodzielnie.

Po co spożywać?

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne, ponieważ korzystnie wpływają na rozwój organizmu (m.in. u dzieci, ale nie tylko). Kwasy te pełnią ważną funkcję ochronną – udowodniono, iż wykazują właściwości antynowotworowe, łagodzące w stanach zapalnych (np. w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów), poprawiające kondycję układu krążenia a także układu nerwowego. Występują w olejach roślinnych (m.in. słonecznikowym, lnianym, sojowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z wiesiołka), oliwie z oliwek, tłustych rybach morskich (jak łosoś, makrela, śledzie, sardynki), skorupiakach, mięczakach, orzechach, pestkach i produktach pełnoziarnistych. Jednym z podstawowych kwasów tłuszczowych jest kwas ALA (alfa – linolenowy). Dostarczany do organizmu (m.in. z takimi produktami jak olej rzepakowy czy sojowy, siemię lniane) pomaga stabilizować błony komórkowe, reguluje ciśnienie krwi, przekształca się też w kwasy typu omega – 3 (EPA i DHA).

Jak skomponować jadłospis?

Dietą, która szczególnie opiera się na używaniu olejów roślinnych jest śródziemnomorski sposób odżywiania. Nie brak w nim m.in. oliwy z oliwek, produktów pełnoziarnistych, ryb, skorupiaków, roślin strączkowych, orzechów, pestek, świeżych owoców i warzyw, natomiast ograniczony jest udział przetworzonych pokarmów, tłuszczy zwierzęcych czy mięs. Naukowcy już dawno orzekli, że taki jadłospis korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, chroni przed chorobami cywilizacyjnymi, a także rozwojem nowotworów czy patologicznych stanów układu sercowo – naczyniowego. Najwięcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych z tłuszczy zawiera oliwa z oliwek. Obecnie na jej bazie produkowane są również margaryny. W naszym klimacie to bardzo dobra informacja – nie zawsze mamy bowiem możliwość zakupu oliwy dobrej jakości (a produkty importowane z krajów śródziemnomorskich mogą być bardzo kosztowne). Warto tak komponować swój jadłospis, by nie brakowało w nim ani kwasów omega-6 ani omega-3. Normy dietetyczne mówią o tym, by ogólnie tłuszcze stanowiły 30 – 35 % energii, jaką dostarcza się wraz z pokarmami, natomiast z tej puli aż 20 – 25% powinny stanowić tłuszcze nienasycone (jedno – i wielonasycone). Oznacza to, że konieczne jest ograniczenie spożywania takich produktów jak: masło, tłuste sery, mięso pod różnymi postaciami (szczególnie przetworzone), mleko, olej palmowy, oleje kokosowe oraz wszelkie gotowe wyroby, zawierające tłuszcze utwardzone. Natomiast dietę dobrze jest wzbogacić o: orzechy (włoskie, ziemne, pistacjowe, migdały), oliwki, oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, słonecznikowy), niektóre margaryny (zawierające kwas omega- 6), ryby morskie, kiełki pszenicy, soję, kukurydzę, ziarna słonecznika, sezam, siemię lniane.

Więcej: http://www.margaryna.com/artykul/omega-6